Ernährungsplan für Hardgainer

Dieser Ernährungsplan zielt nämlich nicht nur auf die Kalorienmenge ab, sondern auch auf die Mikronährstoffe, die bei der Verwandlung von Nahrung zu Körper- oder Muskelmasse eine entscheidende Rolle spielen.

Info: Bis aus Deiner Nahrung Körpermasse geworden ist, finden in Deinem Körper viele komplexe Prozesse statt, die teilweise mehr als nur reine Kalorien benötigen. Es ist also nicht ideal, sich nur von Fleisch und Proteinpulver zu ernähren.

Kalorienbedarf errechnen

Damit Du ungefähr ein Gefühl dafür bekommst, wie viel Kalorien Du tatsächlich benötigst, musst Du als erstes Deinen Kalorienbedarf errechnen. Dies geht mit der HIER bereits erwähnten Formel. Danach kannst Du die tatsächlich von dir benötigte Menge besser abschätzen und den Ernährungsplan effektiver einsetzen. Grundsätzlich solltest Du alle Lebensmittel meiden, die Dir nicht schmecken. Auch wenn sie in unserem Ernährungsplan stehen. Besonders folgende Lebensmittel solltest Du nicht essen, wenn die Dir eigentlich nicht schmecken oder Du diese nicht verträgst:

Avocado, Oliven, Nüsse, Butter, Sahne, Leinöl, mageres Fleisch, fettiger Fisch, Eier und Milch.

gesunde Lebensmittel

Auch zum Zunehmen ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu empfehlen. Fast Food, billige Fette, viel Zucker und raffinierte Lebensmittel werden Dich eher träge, müde und anfällig für Erkrankungen machen. Auch das Timing ist wichtig! Vor dem Training eher leichte Nahrung, wie Gemüse und Nüsse essen und erst nach dem Training hochkalorische Lebensmittel oder Proteinshakes zu sich nehmen.

Versuche Deinen täglichen Kalorienbedarf mit gesunden Lebensmitteln zu decken. Mit dieser Einkaufliste hast Du eine gute Richtlinie:

Fisch: Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch und Calamares

Nüsse: Macadamia-, Wal- und Haselnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Erdnussbutter, Mandelmus,

Milch & Eier: Vollmilch, Frischkäse, Mascarpone, Creme Fraiche, Sahne, Butter, Joghurt ( z.B.: griechisches 10% Fettanteil), Trinkjoghurt, Quark, Camembert, Brie, Mozzarella, Eier

Süßes und Snacks: Zartbitter-Schokolade, Butterkekse, Studentenfutter, Honig und Agavendicksaft, Marmeladen,

Teigwaren und Korn: Haferflocken, Hirse, Buchweizen, Dinkel, Quinoa, Vollkorn und Roggenbrot, Nudeln, Reis,

Kochgemüse: Kartoffeln, Brokkoli, Zucchini, Karotten, Sauerkraut

Rohgemüse: Avocados, Radieschen, Tomaten, Paprika, Gurken,

Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen

Obst: Banane, Apfel, Birne, Pfirsich, Weintrauben, Beeren, ...

Trockenfrüchte: Cranberries gesüßt mit Ananassaft, Apfelringe, Bananenchips, Mangospalten, Akaiwürfel, Rosinen

Dein Ernährungsplan zum Zunehmen

Der Ernährungsplan mag Dir vielleicht ein wenig ungewöhnlich vorkommen. Doch er ist genau auf Hardgainer wie Dich abgestimmt. An Trainingstagen sollte der Ernährungsplan den Trainingszeiten angepasst werden, um eine optimale Nährstoffzufuhr nach dem Training zu gewährleisten. Vor dem Training sollte man nur leichte Nahrungsmittel essen und mindestens 45 Minuten warten. Auch spät am Abend vor dem Schlafengehen sollte man auf schwere Mahlzeiten verzichten. Besser ist es, am nächsten Morgen mehr zu essen.

Kalorien trinken

Auf vielen Seiten wird empfohlen, Kalorien in flüssiger Form zu trinken. Dadurch kann man viel mehr Kalorien zu sich nehmen als mit fester Nahrung. Diese Logik hat allerdings einen Haken, denn Dein Speichel spielt bei der Verarbeitung Deiner Nahrung eine entscheidende Rolle. Shakes und Suppen werden in der Regel nicht mit ausreichend Speichel versehen, wodurch die Nährstoffe nicht so gut aufgenommen werden können, als wie wenn Du Deine Nahrung im Mund zerkleinerst. Mehr zum Thema gründlich kauen ».

Natürlich kannst Du weiterhin Shakes trinken. Du solltest aber jeden Schluck mit ausreichend Speichel vermischen, um eine bestmögliche Nahrungsaufnahme zu ermöglichen.

Astronautennahrung

Zur Unterstützung und Ergänzung Deiner Ernährung kannst Du Dich auch bei dieser Art der Aufbaunahrung bedienen. Bis zu 500 Kalorien pro Portion kann so ein Aufbaushake pro Portion beinhalten. Er unterstützt Dich somit bei der Gewichtszunahme indem er Dir Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine und Mineralien liefert. Achte bei diesen Shakes auf einen Kohlehydratanteil von ca. 75%. Der dadurch niedrigere Proteingehalt ist für Dich als Hardgainer vollkommen ausreichend.

Rezepte für Shakes

Hier ist eine Liste für Gesund Shakes, die Du Dir zum Zunehmen mixen kannst.

1. Fruchtbombe

200 g Himbeeren
200 g Erdbeeren
150 ml Apfelsaft
150 ml Orangensaft

2. Oldschool Weightgainer

50 g Haferflocken
100 g Magerquark
250-300 ml Vollmilch (nicht fettreduziert)
1 TL Honig

3. cremiger Frischkäse-Shake

100 g Frischkäse
100 g Joghurt
1 TL Öl (Oliven-, Avocado-, Sonnenblumenöl, ...)
250-300 ml Vollmilch (nicht fettreduziert)

4. Nuss-Shake

50 g Mandeln
2 ganzes Ei
100 g Topfen oder Magerquark
250-300 ml Vollmilch (nicht fettreduziert)
etwas geriebene Vanille
eine Messerspitze Zimt

5. Kalorienbombe

250 ml Vollmilch (nicht fettreduziert)
50-100 ml Schlagsahne
1 Banane
1 ganzes Ei
handvoll Cashew-Nüsse
20 g Maltodextrin

6. Erdnussbutter-Shake

2-3 EL Erdnussbutter
250-300 ml Vollmilch (nicht fettreduziert)
100 g Hüttenkäse

7. Masterblaster

250 ml Kokosmilch
250 ml Vollmilch (nicht fettreduziert)
150g Dinkel- oder Haferflocken
20g Leinsamen
20g Chiasamen
handvoll Rosinen
100g Ananas
20g Kokosraspeln

Moro-Kakao

200 ml Vollmilch
100 ml Sahne
1 Esslöffel Kakao

Zubereitung:
Milch und Sahne in einen Topf gießen und bei mittlerer Stufe erwärmen. Einen Esslöffel Kakao in einen Trinkbecher vorbereiten und fertig erhitzte Milch-Sahne-Mischung darüber leeren.

Hochkalorischer Bananenshake

1 Banane
2 Kugeln sahniges Vanilleeis
250ml Vollmilch (3,8% Fett)
50ml Sahne

Zubereitung:
Die geschälte und zerkleinerte Banane mit den übrigen Zutaten mit einen Pürierstab in einen hohem Gefäß schön schaumig mixen.

Power to go

25 g Nüsse (z.B.: Haselnüsse)
1 Stk. Obst (z.B.: Apfel, Banane, …)
50 ml Sahne
200ml Sojamilch
1-2 Teelöffel Honig

Alles in einem Mixer zerquirlen und anschließend genießen