Polyphasischer Schlaf » Anleitung & Erfahrung

Mit einem polyphasischen Schlafrhythmus brauchst Du nur 2 Stunden Schlaf am Tag und bist trotzdem zu 100 % leistungsfähig. In diesem Artikel findest Du eine Anleitung, wie Du den polyphasischen Schlaf lernen kannst, hilfreiche Tipps für die Umstellungsphase, meine Erfahrungen nach 30 Tagen "Uberman", sowie Antworten auf die Frage, ob der polyphasische Schlaf nicht doch ungesund ist.

Es ist wieder Zeit für einen Selbstversuch. Diesmal möchte ich mir einen polyphasischen Schlafrhythmus aneignen und für mindestens einen Monat dabei bleiben. Die Gründe dafür sind zahlreich. Hauptsächlich benötige ich mehr Zeit, um die vielen schönen Projekte umzusetzen, die ich mir für die Zukunft vorgenommen habe. Dieser Blog gehört auch dazu! Doch kleine Nebeneffekte, wie luzides Träumen, weniger Rückenprobleme (welche ich nach zu langem Liegen bekomme) sowie die pure Neugier, wie es sich anfühlen wird, sind ebenfalls maßgebliche Motivationsfaktoren.
Wenn dich das Thema luzides Träumen interessiert, empfehlen wir dir, unseren Artikel dazu durchzulesen: Informationen zu luziden Träumen

Was ist Polyphasischer Schlaf?

Wie der Begriff “Poly” schon verrät, handelt es sich um einen mehrphasigen Schlafrhythmus. Im Gegensatz zum monophasischen Schlaf schläft man nicht 6-8 Stunden am Stück, sondern zum Beispiel in 6 x 20 Minuten Phasen. Insgesamt kenne ich 5 verschiedene Arten für einen polyphasischen Schlafzyklus.

Hier die verschiedenen Varianten im Überblick:

Monophasischer Schlafrhythmus

Monophasischer Schlaf bedeutet, einmal täglich 6-8 Stunden am Stück zu schlafen. Die meisten erwachsenen Menschen haben genau diesen Schlafrhythmus. Je nachdem wie lange Du schläfst, bleiben Dir maximal 18 Stunden Wachphase, wenn Du ein Langschläfer bist, sogar nur 16 Stunden oder weniger.

Länger als 8 Stunden am Stück im Bett zu liegen, ist übrigens auch für Menschen mit hohem Schlafbedarf nicht empfehlenswert. Erfahrungsgemäß hat dies einen gegenteiligen Effekt auf den Erholungsgrad. Das bedeutet, auch wenn es Dir am Morgen schwerfällt, bist Du mit sechs Stunden Schlaf ggf. ausgeschlafener als mit neun. Für Menschen, die dennoch mehr Schlaf benötigen, empfiehlt sich der Biphasiche Schlafrhythmus.

Biphasischer Schlafrhythmus

Wenn Du mittags ein kleines Nickerchen hältst, dann ist das streng genommen bereits ein polyphasischer Schlafrhythmus. Eine Zeitersparnis hat man aber nicht wirklich. Meistens schläft man sogar länger, als mit einem monophasischen Schlafrhythmus.

Dennoch empfehlen Schlafforscher zumindest einen kleinen "Nap" am frühen Nachmittag einzulegen, da unser Biorhythmus anscheinend darauf programmiert ist und das "Mittagstief" auch ohne üppiges Essen kommt. Laut dem Schlafforscher Göran Hajak, hilft ein kurzer Mittagsschlaf beim Stressabbau und trägt zu unserer Leistungsfähigkeit bei, wenn dieser nicht länger als 20 Minuten dauert.

Triphasischer Schlafrhythmus

Hier schläft man 3x täglich für ca. 1,5 Stunden, was sich zu 4,5 Stunden addiert. Der Vorteil bei dieser Variante ist die leichte Umstellung, da der Körper bei 1,5 Stunden genug Zeit hat, in die REM-Phase einzutreten.

Kleinkinder haben unter Umständen einen ähnlichen Schlafrhythmus, was sich meistens mit dem monophasischen Rhythmus der Eltern weniger verträgt.

Aufgrund der einfacheren Umstellung ist dieser Schlafrhythmus für alle geeignet, denen die Umstellung auf Dymaxion oder Uberman zu hart war. Die Zeitersparnis ist auch hier bereits deutlich merkbar.

“Everyman” Schlafrhythmus

Hier hat man eine 3-stündige Hauptschlafphase, die mit 2-4 “20 Minuten Naps” ergänzt wird. Der Rhythmus eignet sich als Zwischenschritt zum “Uberman” Rhythmus.

In meinem Selbstexperiment ist mir dieses Schlafmuster teilweise unfreiwillig passiert, da ich bei einem nächtlichen "Nap" den Wecker überhört habe und 3 Stunden zu spät aufgewacht bin.

Wenn man diesen Schlafrhythmus für die Umstellung auf Uberman verwendet, empfehle ich die 3-stündige Hauptschlafphase zwischen 18:00 Uhr und 23:00 Uhr einzuplanen, da man die kritische Phase zwischen 2:00 Uhr und 5:00 Uhr besser durchhält.

Dymaxion Schlafrhythmus

Bei der Dymaxion Variante schläft man in 4 x 30 Minuten Phasen (insgesamt also 2 Stunden pro Tag). Der Vorteil gegenüber der Uberman-Variante ist, dass die Wachphasen länger sind. Dafür ist es härter durchzuhalten.

Der Begriff "Dymaxion" wurde vom berühmten Arichtekt Richard Buckminster Fuller geprägt, welche diesen Namen einigen seiner Erfindungen (darunter auch der Dymaxion Schalfrythmus) gab.

Dymaxion ist als Abkürzung für „dynamic maximum tension“ zu verstehen, was übersetzt soviel bedeutet wie "dynamische maximale Spannung".

“Uberman” Schlafrhythmus

Als “Uberman” schläft man 6 x 20 Minuten gleichmäßig über den Tag verteilt. Mit nur 2 Stunden Schlaf kannst Du dennoch ein Maximum an Fitness und Konzentration erhalten. Das “Uberman” Schlafmuster ist dank Tim Ferris, Steve Pavlina und PureDoxyk wohl das bekannteste polyphasische Schlafmuster.

Start-up-Gründer, Unternehmer oder Lebenskünstler, bedienen sich dem "Uberman" Schlaf, um erfolgreicher und schneller an ihre Ziele zu kommen. Wobei dieser Rhythmus nicht für jeden geeignet ist. Wer nicht über die Umstellungsphase hinauskommt, sollte ggf. erst einmal mit dem Triphasischen- oder dem Everyman-Schlafrythmus beginnen.

Schlafart	Wach / Tag	Schlaf / Tag	Wach / Jahr	Schlaf / Jahr	Mehr Leben / Jahr
Monophasisch	16 h	8 h	5840 h	2920 h	0 h
Biphasisch	17 h	7 h	6205 h	2555 h	365 h
Triphasisch	19,5 h	4,5 h	7117,5 h	1642,5 h	1277,5 h
Everyman	20 h	4 h	7300 h	1460 h	1460 h
Dymaxion	22 h	2 h	8030 h	730 h	2190 h
Uberman	22 h	2 h	8030 h	730 h	2190 h

Wenn man bedenkt, dass ein monophasicher Tag aus 16 Stunden besteht, dann würde man mit einen Uberman Schlafrythmus, 136 Tage pro Jahr mehr Zeit zur Verfügung haben.

Ist polyphasischer Schlaf gesund?

Wenn man am Anfang ließt, dass man mit 2 Stunden Schlaf auskommen soll, klingt das zunächst sehr ungesund. Leider gibt es bis heute keine Studie, in der die gesundheitlichen Folgen des polyphasischen Schlafs dokumentiert sind. Um mögliche Risiken und Nebenwirkungen in Erfahrung zu bringen, musste ich auf die Berichte derjenigen zurückgreifen, die einen solchen Rhythmus über mehrere Jahre praktizieren.

Die bekannteste ist wohl Marie von puredoxyk.com. Sie gilt als Mutter des “Uberman” Schlafrhythmus und berichtet selbst, dass sie NIE wieder zum monophasischen Schlafen zurückkzurückkehren möchte. Sie praktiziert den polyphasischen Schlaf schon fast 10 Jahre am Stück, ohne körperlichen oder geistigen Verfall. Ihr Buch mit dem Titel Ubersleep ist auf Amazon als Kindle und Paperback erhältich. Leider nur auf Englisch.

Andere Erfahrungen sind ebenfalls positiv. Das größten Nachteile sind die Einschränkungen im sozialen Leben. Bei einer Wachzeit von 3 h 40 min, fällt so mancher Besuch bei Freunden oder Verwandten ins Wasser. Es ist also am ehesten für arbeitswütige Selbständige, Start-up Gründer und Entrepreneure etc. geeignet. Viele beginnen übrigens während dem Studium polyphasisch zu schlafen.

Polyphasischen Schlaf lernen

Jeder kann den polyphasischen Schlafrhythmus erlernen. Die Voraussetzung dafür ist, die regelmäßigen Schlafphasen mit dem alltäglichen Leben zu vereinbaren. Job / Arbeit, der Lebenspartner oder sonstige Termine sind die größten Hürden.

Dann bleibt nur noch die erste Woche, die mit eisener Selbstdisziplin durchzuhalten ist. Nicht umsonst wird Schlafentzug auch als Foltermethode verwendet. Keine Sorge, es lohnt sich trotzdem und so schlimm ist es nicht.

Wichtige Termine, Autofahrten oder sonstige Aktivitäten, die Konzentration erfordern, sind in der ersten Woche nicht zu empfehlen.

Sobald die ersten Tage überstanden sind, beginnt mit jedem “Nap” sofort die REM-Phase (Traumphase). Die Einschlafzeit kann bei einer geübten Person unter einer Minute liegen. Sobald dies der Fall ist, wirst du dich wieder komplett von der Umstellung erholen.

Wenn du den Rhythmus mehrere Monate beibehältst, werden zukünftige Umstellungen viel einfacher, auch wenn du zeitweise wieder monophasisch schläfst.

Tipps zur Umstellungsphase

Wer die ersten 10 Tage überstehen möchte, benötigt Disziplin, Willenskraft, einen genauen Plan und Ausdauer. Um die Umgewöhnung dennoch so leicht wie möglich zu gestalten, solltest du folgende Tipps unbedingt befolgen:

➨ Hol dir angepasste Ohrstöpsel (ca. 30 €) und eine 100% dunkle Schlafbrille (ca. 13 €). Diese beiden Gadgets sollten immer griffbereit sein!

Für das Aufwecken empfehle ich eine Armbanduhr mit starkem Vibrationsalarm. Lies Dir die Bewertungen der Uhren vorher durch. Meistens ist der Vibrationsalarm nicht stark genug, um dich zu wecken. Die VibraLITE 8 scheint gut zu funktionieren.

➨ Erstelle einen genauen Terminplan, der die Naps möglichst zwischen deine regelmäßigen Verpflichtungen wie Training, Besprechungen etc. legt. Die Naps sollten nicht mehr als 30 Minuten verschoben werden. Mein Zyklus war 0:00, 4:00, 8:00, 12:00, 16:00, 20:00 und wieder 0:00.

➨ Die härteste Prüfung ist zwischen 1:00 und 4:00 nach einem Nap aufzustehen. Ich habe es manchmal nur Dank treibender Musik und einer großen Tasse Matcha-Tee ausgehalten. Mehr Tipps, wie du um diese Urzeit besser aus den Federn kommst, findest du auf folgender Seite: http://www.perfect-lifestyle.net/time/frueh-aufstehen

➨ Autofahren würde ich in den ersten Tagen der Umstellung vermeiden. Wenn es nicht anders geht, richte dir einen Schlafplatz im Auto ein, um zu jeder Zeit einen Nap halten zu können. Sekundenschlaf ist wohl einer der schnellsten Wege in die Leitplanken oder Schlimmeres.

➨ Halte durch! Wenn du übermüdet bist, kommen ganz schnell Zweifel auf. “Wozu mach ich das eigentlich?”. Hier musst du dich zusammenreißen und einfach weitermachen, auch wenn es bitter ist.

➨ Für die Naps am Tag (in meinem Fall 12:00, 16:00 und 20:00) würde ich anfangs 10 Minuten zum einschlafen einplanen. Nachts solltest du jeden Nap strikt auf 20 Minuten begrenzen!

➨ Die Naps am Tag funktionieren nur, wenn man in der Nacht standhaft war und nicht verschläft.

➨ Alkohol ist in dieser Phase komplett tabu. Schon ein Bier kann Dir einen gewaltigen Strich durch die Rechnung machen, wenn Du den striken Zeitplan durchhalten willst.

➨ Deine Ernährung kann über den Erfolg ausschlaggbend sein. Koffein sollte tagsüber eher vermieden werden. Nachts sollte man eher leichte Nahrung zusich nehmen. Insgesamt wird sich Dein Energieverbrauch und somit auch Dein Hunger merklich erhöhen, gerade wenn man zusätzlich auch noch Sport treibt.

Meine Erfahrung: 1 Monat polyphasischer Schlaf

Eigentlich hatte ich erwartet die erste Woche, mit handtellergroßen Augenringen apathisch ins Leere zu starren. Doch dem war nicht so! Die schlimmste Zeit ist die zwischen 1:00 und 4:00 Uhr. Es ist mir die erste Woche immer wieder passiert, dass ich den Wecker in dieser Zeitspanne überhört habe und plötzlich 4 Stunden später aufgewacht bin. Letztendlich hilft da nur autogenes Training: Indem ich in meinen Gedanken immer wieder wiederholte “in 20 Minuten stehe ich wieder auf”. Oder eben ein sehr leistungsfähiger Wecker.

Dennoch bin ich zufrieden und auch die ungläubigen Blicke von Familie und Bekannten sind nach wenigen Tagen langsam weniger geworden, wenn ich um 13:30 schlafen gegangenIch bin.

Dass mir die Umstellung verhältnismäßig leicht gefallen ist, liegt vielleicht auch daran, dass ich mich fast auf Knopfdruck entspannen kann. Zumindest fühlte ich mich nach 6 Tagen keinesfalls so schwach wie erwartet. Im Gegenteil, ich war um einiges kreativer als sonst. Nur zwischen 1:00 und 4:00 ist man hauptsächlich mit “Wachbleiben” beschäftigt.

Nach 10 Tagen normalisiert man sich langsam wieder. Was, wie bereits erwähnt, mit dem Eintritt der REM-Phase zusammenhängt. Normalerweise kann es bis zu 2 Stunden dauern, bis die REM-Phase eintritt. Durch die kurzen “Naps” zwingt man den Körper sofort in die REM-Phase einzutreten, was eine Regeneration innerhalb von nur 20 Minuten ermöglicht. Dadurch erlangt man auch die Fähigkeit, fast während jeder Schlafphase luzide zu träumen.

Bereits 1959 wurde in einem Experiment nachgewiesen (“The effect of dream deprivation.”, Wiliam C. Dement, 1959, Stanford), dass die extremen Symptome von Schlafentzug nur bei einer Unterdrückung der REM-Phase auftraten.

Nachdem ich mein Experiment beendet hatte, kann ich verstehen, warum dieser Schlafrythmus “Uberman” heißt. Genauso fühlt man sich nämlich auch. Die anderen Menschen kommen einem mit ihrem Tag / Nacht Rhythmus seltsam kleinlich vor. Ich war in einer eigenen Welt, in der mich meine Familie und Freunde nur am Tag besuchen konnten. In der Nach gehörte alles mir. Man ist ungestört und die Welt ist wie ausgestorben. Nur man selbst ist wie eine nachtaktive Katze weiterhin "auf der Jagd".

Dadurch dass ich meine Verpflichtungen größtenteils auch bei Nacht erfüllen konnte, hatte ich am Tag mehr Zeit. Es ist ein interessantes Gefühl, wenn du in der Früh um 4:30 plötzlich realisierst, dass alle Aufgaben des kommenden Tages bereits erledigt sind.

Fazit: Es hat mir wirklich Leid getan, den polyphasischen Schlaf wieder aufzugeben. Job, Freundin, Termine und Co. lassen es im Moment einfach nicht anders zu. Doch sobald ich wieder die Möglichkeit dazu habe, werde ich wieder zum “Ubermann”.

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